[...] w leżeniu na ławce skośnej 2 serie rozgrzewkowe 15,12,10,8,6 4x8-10 Wyciskanie sztangi i hantli w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8,6 4x8-10 Rozpętki z hantlami w leżeniu na ławce skośnej dodatniej 4x10-12 Pompki na poręczach 3x8-12 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2 serie [...]
[...] na ławce poziomej 10 x4 3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8 x4 przy tym dodaje sobie zawsze dipy i podciąganie na biceps jeden po drugim 4. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 8 x4 5. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10 x4 6. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego chwytem neutralnym 10 [...]
[...] 10,8,12 *triceps: -prostowanie ramion z hantelkami 12,10,10 -wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce 10,8,12 Środa *barki -arnoldki (tyle ile dam rady) -zabawa z hantlami tzn wyciśkanie do góry, na boki itp 10,8,12 *brzuch -brzuszki tyle ile dam rade -podnoszenie na drążku rozporowym Piątek *plecy -wiosłowanie sztangą 10,8,12 [...]
[...] 4 serie 15/12/10/8 3.Wiosłowanie Końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie x 10 powtórzeń Biceps: 1. Uginanie ramion z gryfem 4 serie x 8 powtórzeń 2. Uginanie ramion z hantlami 4 serie x 8 powtórzeń 3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 4 serie x 8 powtórzeń Przedramiona: 1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 20 [...]
[...] zadowolony ale jednak klata odstaje. Cwiczylem przed te lata roznie, FBW, AB, no i teraz split ostatnie lata. Cwicze duzymi ciezarami do 8 powtorzen na serie. Cwiczylem hantlami duzo, hantlami na skosnie dodatnim 38kg, sila do przodu ale klata dalej ta sama. Od ponad pol roku robilem sztanga plasko 4x8 90 kg ostatnia seria, sztanga skos 4x8 [...]
[...] 1.wyciskanie sztangi na poziomej 4s 2.wyciskanie sztangą głową w dół 4s 3.rozpiętki na poziomej 4s 4.przenosy za głowę 3s 1.uginanie ze sztangą podchwytem 4s 2.uginanie z hantlami młotkowym 2s 3.uginanie z hantlami z supinacją 2s 4.uginanie w podporze o kolano 2s 1.uginanie nadgarstków podchwytem 4s Wtorek nogi 1.przysiad ze sztangą na barkach [...]
[...] teraz plan którym ćwiczę i chciałbym ćwiczyć o ile to ma sens. Poniedziałek: (zestaw A) NOGI: Przysiad ze sztangą z przodu 4s Suwnica 4s MC na prostych noga z hantlami 3s BARKI: OHP 4s Unoszenie hantli bokiem 4s BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s Brzuszki z obciążeniem 4s ŁYDKI: wspięcia na palce 4s Środa [...]
witam prosze o pozytywne i negatywne oceny planu i napisanie co do zmiany a co nie plan: Poniedzialek- ciezki klatka: wyciskanie na plaskiej gryfem 3x8 wyciskanie hantlami skos 3x8 rozpietki plaska 3x8 przenoszenie hantli 3x8 Barki: wyciskanie hantlami 3x8 wznosy przed siebie 3x8 szrugsy 3x8 Biceps: uginanie ze sztanga stojac 3x8 uginanie hantla [...]
[...] nóg na suwnicy 2 x 10 Drążek lub ściąganie linki z wyciągu 4 x 6 Uginanie na biceps 3 x 8 Wspięcia na palce 3 x 15 . Poniedziałek Wyciskanie na klatkę skos sztangą lub hantlami 3 x 5 lub 3 x 3 Wyciskanie na klatkę hantelkami 4 x 8 Wyciskanie żołnierskie sztangą lub hantlami 3 x 8 Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc na Triceps 3 x 10 [...]
[...] pompki z ew. ciezarem na plecach (od razu powiem, ze na sztandze plasko wyciskalem 4 serie po 10 powtórzeń ~55kg) +może jakoś podobnie pompki na skosie? 3x10 rozpiętki z hantlami PLECY 4x10 podciąganie drążek szeroko nachwytem (żeby pocisnąć ten najszerszy) 3x10(12?) wioslowanie hantla BICEPS 3x10 uginanie ramion z hantlem opartych o oparcie [...]
[...] 10/10/8/8/8 2. wyciskanie sztangi zza karku siedząc na suwnicy 10/10/8/8 3. unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego 10/10/8/8/ 4. unoszenie ramion w bok z hantlami ręce ugięte w łokciu 10/10/10/10 5. podciąganie sztangi do brody (rozstaw rąk na szerokość barków) 10/10/8/8 Triceps 1. naprzemienne prostowanie przedramion za [...]
[...] B obręcz barkowa wyciskanie hantli w górę 4x15 wznosy rąk bokiem 3x15 triceps prostowanie rąk wyciąg górny 3x15 prostowanie rąk w opadzie 3x15 biceps unoszenie rak z hantlami (pozycja siedząca)3x15 uginanie rąk w staniu 3x15 brzuch - to samo co w dzień A Póki co chyba tyle...ale na tym nie koniec Liczę na wasza wszelką pomoc PS co do [...]
[...] jeszcze jedno cwicze na silowni u kumpla w piwnicy. Plan Treningowy: Poniedziałek: Klatka: -pompki na 3 taboretach 2x15 -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 -rozpietki hantlami 4x20 -na koniec treningu wyciskanie sztangi na max kg na ławeczce Triceps: -pompki w podporze tyłem 2x20 -wyciskanie hantlami jedna reką zza głowy 4x20 -wyciskanie [...]
Witam. Proszę o sprawdzenie tego planu. Ćwiczenia są podzielone na grupy mięśni, a te z kolei na a)b)c)d). Oznacza to że wykonuje ćwiczenia w 4 seriach. I seria: wszystkie ćwiczenia z a) II seria: ćwiczenia z b) i tak dalej. Prosiłbym jeszcze o dodanie 3,4 stacji. Czyli 12,16 ćwiczeń. Posiadam: gryf prosty, lekko łamany, ławkę do brzuszków, ławkę [...]